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增强腰腿肌力的圆盘锻炼法

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  圆盘也叫健身盘,它是一个直径为30厘米的圆形转盘。人在上面或站、或蹲、或坐,通过各种动作带动圆盘旋转,不仅有助于增强腰部和腿部肌力,对于提高脊柱灵活性及机体平衡能力和协调能力尤为有益。圆盘的一个显著特点是不占地方,简便易行,颇具情趣。

  l并腿站在圆盘上,两臂自然下垂。髋部向右扭动,圆盘右转,两臂随之左摆;然后向反方向做相同动作。做此动作时,两臂也可上举或放在头后。

  2.屈膝半蹲在圆盘上。两腿向右扭动,圆盘右转,两臂随之左摆;然后向反方向做相同动作。也可全蹲做此动作。

  3.屈膝半蹲在圆盘上,提踵,两手撑地面。两手推离地面,使圆盘左转,上体保持正直,两臂侧平举;圆盘停转后向反方向傲相同动作。

  4.并腿站在圆盘上,上体前屈,两臂自然垂于体前。两手拨离地面,使圆盘左转,两手随即握足踝;圆盘停转后,向反方向做相同动作。

  5.左脚站在圆盘上,右腿离地,两臂自然下垂。右脚蹬地,使圆盘左转,右腿随即屈膝上抬,两臂张开维持身体平衡;然后换腿向反方向做相同动作。

  6.坐在圆盘上,两腿离地伸直。两手撑地,使圆盘左转,两臂侧平举;圆盘停转后,向反方向做相同动作。

  7.仰卧在圆盘上,屈膝团身。两手推拨地面,使圆盘左转,随即两手抱膝;圆盘停转后,向反方向做相同动作。

  8.并腿站在圆盘上,两臂侧平举。两脚在圆盘上移动踏蹬,使圆盘左转,同时两臂下落体侧;然后向反方向做相同动作。

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